バク転のために自宅でできる運動を紹介します
バク転トレーナーのTETSUYAです。
バク転をこれから始めてみたい方、バク転を練習中の方で伸び悩んでいる方に、自宅でできる運動を紹介します。
バク転は、予備動作から、ジャンプして倒立、そして手を突き放して着地、という流れの中で、それぞれに違う動きが含まれています。そしてそれぞれの動きに必要な筋力や柔軟性も違うものになります。
とても短い時間の中でそれらの動きを組み合わせて行う技なので、バク転の練習で細かいポイントに気をつけるのは難しいです。
そこで、バク転を細かい動きに分解して練習できる動画を公開しています。動画内の運動は以下の16種類。バク転を始めたての子供向けに、負荷の高くない運動をピックアップしました。
ご自宅で繰り返し練習を行うことで、バク転に必要な動きや筋力を身に着けてしまおうという寸法です。
こちらに動画でも説明をしています。合わせてご覧ください。
1.ブリッジ
手を使わないで行うブリッジです。ポイントは足の裏側を使って押すことです。おへそから突き出すようにブリッジすると、バク転の回転を止めてしまいますので、足で押し出すようにブリッジしましょう。
2.プランク
代表的な体幹トレーニングです。全身に力を入れて、身体を真っ直ぐにキープすることを意識しましょう。
3.伸身ブリッジ
手足を伸ばして仰向けに寝転んでいる状態から、肩とかかとに力をいれてお尻を持ち上げます。バク転で飛び上がったときの姿勢です。背中とお尻に力を入れて身体を引く動きのトレーニングです。
4.バンザイ
ヒジを曲げずに腕を真っ直ぐ伸ばして、肩から大きく上に向かって回します。バク転でジャンプをするときの腕の振り上げの動きです。ここでの力強い振り上げが、ジャンプの手助けと、上体の回転を生みます。
5.スクワットジャンプ
1,2の３のリズムでジャンプします。腕もしっかり耳の横まで振り上げましょう。ジャンプをしたときの姿勢は、3.伸身ブリッジの姿勢です。そしてジャンプで全力で。高く飛びましょう。
6.ブリッジジャンプ
1.ブリッジから、ジャンプを行います。バク転で後ろにジャンプをするとき、かかとでジャンプをする子がいますが、かかとでは力強くジャンプできません。つま先をつかってしっかりジャンプしましょう。
7.空気椅子
バク転でジャンプをする直前は空気椅子の姿勢になります。そこで一瞬自分の体重を支えて蹴り返します。ジャンプ直前の姿勢と、支える足の力を鍛えましょう。
8.レッグシザース
つま先まで足をピンと伸ばして動かします。バク転での空中姿勢で、足は重要です。ヒザを曲げてしまうと、下半身が早く回ってきてしまい、手をついたと同時に潰れます。足先まで伸ばしてバク転できるようにしてみましょう。何より美しいバク転になります。
9.ハイブリッジ
腕もつかって高いブリッジをしましょう。ブリッジは背筋を鍛えるのに効果的です。また、脇を開いて腕を耳の横までもってくることはとても重要です。
10.後ろ壁タッチ
バク転で飛び上がるときから着手するまでの上半身の動きです。腕を大きく回し、耳の横までもってきて壁にタッチしましょう。
11.壁プッシュアップ
着手からのアフりをする動きです。ヒジの曲げのばしで押すのではなく、肩と胸を使って押すイメージをつかみましょう。
ここからはトレーニングです。
12.プッシュアップ
胸を鍛えること、身体を真っ直ぐにする習慣をつけることを意識しましょう。
13.バイシクルクランチ
腹筋は、着手からアフりをするときに使います。
14.足上げ腹筋
13でウォーミングアップをして、こちらが本番です。ヒザを伸ばして足をあげる動きは、まさにアフりです。強く速く足をあげましょう。
15.スクワット
安定してバク転のジャンプの準備ができるようにしましょう。
16.壁倒立
倒立も、ヒジや腰など姿勢に気をつけて、きれいな姿勢でできるようにしましょう。
以上のような運動を、バク転教室と並行して週に2度は繰り返して練習することをおすすめします。
動きを身につけ、その動きに必要な筋力をつけていけば、バク転の習得を短縮できます。
また、バク転向けのストレッチ動画もあるので、そちらもあわせて御覧ください。