バク転のために自宅でできる運動を紹介します

バク転トレーナーのTETSUYAです。

バク転をこれから始めてみたい方、バク転を練習中の方で伸び悩んでいる方に、自宅でできる運動を紹介します。

バク転は、予備動作から、ジャンプして倒立、そして手を突き放して着地、という一連の流れの中で、それぞれに違う動きが含まれています。そしてそれぞれの動きに必要な筋力や柔軟性も違うものになります。
バク転は、１秒にも満たない短い時間の中でそれらの動きを組み合わせて行う技です。それだけにバク転を跳んでいる最中に細かいポイントに気をつけるのは非常に難しいです。

そのため、バク転の練習では、バク転の動きを分解して、１つ１つの動きを身体に覚え込ませることがポイントとなります。動きを繰り返すことで、頭の中で動きが自動化されていき、意識せずにできるようになります。そうやって意識せずにできる動きを増やしていけば、バク転中に意識すべきポイントが絞り込まれていきます。

そのような観点から、バク転を１つ１つの動きに分解して練習できる動画をYoutubeで公開しています。
動画内の運動は以下の16種類。バク転を始めたての子供向けに、負荷の高くない運動をピックアップしました。
ご自宅で繰り返し練習を行うことで、バク転に必要な動きや筋力を身につけてしまおうという寸法です。

動画でも説明をしています。合わせてご覧ください。

1.ブリッジ
手を使わないで行うブリッジです。ポイントは足の裏側を使って押すことです。おへそから突き出すようにブリッジすると、バク転の回転を止めてしまいますので、足で押し出すように意識してブリッジしましょう。
足で押す動きの練習と、背筋力の強化を目的としています。

2.プランク
代表的な体幹トレーニングです。全身に力を入れて、身体を真っ直ぐにキープすることを意識しましょう。
腰をそってしまったり、お尻を突き出さず、まっすぐです。
身体をまっすぐに伸ばすという意識は、力強いジャンプや、ジャンプ後の伸び、着手時の支え、そしてアフリとバク転を通して必要になります。動きのないプランクで、確実に身体を伸ばす意識を身につけましょう。

3.伸身ブリッジ
手足を伸ばして仰向けに寝転んでいる状態から、肩とかかとに力をいれてお尻を持ち上げます。バク転で飛び上がったときの姿勢です。背中とお尻に力を入れて身体を引く動きのトレーニングです。
肘や指先まで伸ばして、美しい姿勢を作ってみましょう。

4.バンザイ
ヒジを曲げずに腕を真っ直ぐ伸ばして、肩から大きく上に向かって回します。腕は耳の横までまわしましょう。
ここ、大切ですのでもう一度書きます。腕は耳の横までまわしましょう。
バク転でジャンプをするときの腕の振り上げの動きです。ここでの力強い振り上げが、ジャンプの手助けと、上体の回転を生みます。

5.スクワットジャンプ
1,2の３のリズムでジャンプします。腕もしっかり耳の横まで振り上げましょう。ジャンプをしたときの姿勢は、3.伸身ブリッジの姿勢です。そしてジャンプは全力で。足先まで蹴りきって、高く飛びましょう。

6.ブリッジジャンプ
1.ブリッジから、ジャンプを行います。バク転で後ろにジャンプをするとき、かかとでジャンプをする子がいますが、かかとでは力強くジャンプできません。つま先をつかってしっかりジャンプしましょう。

7.空気椅子
バク転でジャンプをする直前は空気椅子の姿勢になります。そこで一瞬自分の体重を支えて蹴り返します。ジャンプ直前の姿勢と、支える足の力を鍛えましょう。つま先よりも膝が前にでないことと、深く座りすぎないように気をつけてください。深く座りすぎるとバク転のジャンプの方向が低空になり、頭から地面にささります。

8.レッグシザース
つま先まで足をピンと伸ばして動かします。バク転での空中姿勢で、足は重要です。ヒザを曲げてしまうと、下半身が早く回ってきてしまい、手をついたと同時に潰れます。足先まで伸ばしてバク転できるようにしてみましょう。何より美しいバク転になります。

9.ハイブリッジ
腕もつかって高いブリッジをしましょう。ブリッジは背筋を鍛えるのに効果的です。また、脇を開いて腕を耳の横までもってくることはとても重要です。

10.後ろ壁タッチ
バク転で飛び上がるときから着手するまでの上半身の動きです。腕を大きく回し、耳の横までもってきて壁にタッチしましょう。
頭を返しすぎないように気をつけてください。

11.壁プッシュアップ
着手からのアフりをする動きです。ヒジの曲げのばしで押すのではなく、肩と胸を使って押すイメージをつかみましょう。

ここからはトレーニングです。

12.プッシュアップ
胸を鍛えること、身体を真っ直ぐにする習慣をつけることを意識しましょう。

13.バイシクルクランチ
腹筋は、ジャンプ前にしゃがみこんだときに姿勢を安定させるときや、着手からアフりをするときに使います。

14.足上げ腹筋
13でウォーミングアップをして、こちらが本番です。ヒザを伸ばして足をあげる動きは、まさにアフりです。強く速く足をあげましょう。
最初は膝を曲げてもいいですが、慣れてきたら膝を伸ばして行いましょう。

15.スクワット
安定してバク転のジャンプの準備ができるようにしましょう。

16.壁倒立
倒立も、ヒジや腰など姿勢に気をつけて、きれいな姿勢でできるようにしましょう。
ここでも、頭を上げすぎないように、上目遣いで床を見ます。

以上のような運動を、バク転教室と並行して週に2度は繰り返して練習することをおすすめします。
動きを身につけ、その動きに必要な筋力をつけていけば、バク転の習得を短縮できます。

また、バク転向けのストレッチ動画もあるので、そちらもあわせて御覧ください。